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那么同学们，在正式开始体能课之前，让我们先进行一些简单的拉伸运动，活动一下身体吧。这样可以帮助我们预防运动损伤，同时也能让身体更好地适应接下来的运动。
拉伸结束后，我们再慢跑一圈，热热身。这一圈的时间大约是三分钟，大家要注意保持适当的速度，不要太快也不要太慢哦。
好的，三分钟的慢跑时间到了。洛尘导师说道：“那么，热身结束啦！现在，请大家跟着我一起到体能训练室去上课吧。()•()”
踏入体能训练室，同学们的目光瞬间被一排跑步机吸引。
洛尘导师面带微笑，宛如春风拂面，轻声对大家说道：“现在，请同学们踏上跑步机，每隔一分钟，速度就会如火箭般逐渐提升，总共要跑十分钟哦。
希望大家都能咬牙坚持下来，挑战自己的极限！当然，如果实在坚持不住，也要适可而止哦。➢(五。六二)_[(．)]➢()•(o)”
接下来，就是见证同学们身体素质的时刻了，接下来我们要开展具有针对性的体能训练了。
其中包括力量、耐力、速度、敏捷性和柔韧性训练，犹如一座五彩斑斓的宝塔，帮助大家提升综合体能素质：
一、力量训练
上肢力量：俯卧撑犹如一座坚固的桥梁，双手撑地与肩同宽或略宽，身体如直尺般笔直，屈肘下压身体至胸部接近地面后撑起。
初期每组10-12次，做3组，随着能力的提升，如同芝麻开花节节高，增加次数与组数。
引体向上则似一只展翅高飞的雄鹰，双手正握横杆，凭借手臂和背部力量将身体向上拉起至下巴过杆，每次训练3组，每组都要拼尽全力，做到力竭。
下肢力量：深蹲宛如一座沉稳的山岳，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意保持腰背挺直，每组15-20次，进行3组。
此外，单腿蹲好似一只轻盈的飞燕，单脚站立，缓慢下蹲，每侧腿各做3组，每组8-10次，进一步强化腿部力量。
二、耐力训练
有氧耐力：跑步恰似一首激昂的乐章，是提升有氧耐力的基础运动，可先从慢跑开始，每次持续30分钟以上，每周进行3-4次。
随着耐力的增强，变速跑就像一场激情四溢的交响乐，如慢跑与快速冲刺交替进行，提升心肺功能。
无氧耐力：可进行高强度间歇训练，犹如一场惊心动魄的战斗，例如快速冲刺30秒，然后慢跑或休息1-2分钟，重复进行10-15组。
三、速度训练
反应速度：可借助反应球或找同伴配合抛球来训练，集中注意力，快速做出反应接住球，每次训练15-20分钟。
动作速度：进行短距离冲刺跑，例如30米、60米冲刺，每组间隔休息2-3分钟，进行8-10组，提高肌肉收缩速度和动作的协调性。
四、
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', '')('蒸制好的糯米团，撒上黄豆面，入口软糯，豆香馅甜；
双皮奶，牛奶和蛋清混合蒸制而成，上层奶皮甘香，下层奶皮香滑顺口。
提拉米苏，以手指饼干蘸咖啡液，铺在容器底部，再依次铺上马斯卡彭芝士等食材，冷藏后口感绵密，带有咖啡和奶酪的浓郁香味；
马卡龙，色彩缤纷的小圆饼，外脆内软，夹着各种口味的馅料，甜蜜诱人。
四人酒足饭饱之后，心满意足地放下碗筷，然后慢悠悠地起身去洗漱。洗漱完毕后，他们各自回到自己的房间，准备休息。
江北这边，他一进房间就迫不及待地召唤出了自己的小伙伴们。
江北和小伙伴们一起愉快地玩耍了一会儿，笑声和欢呼声在房间里回荡。玩累了之后，江北便爬上床，盖上被子，进入了甜美的梦乡。
而在齐远的房间里，他并没有像江北那样早早入睡。相反，他正全神贯注地欣赏着自己亲手制作的弓箭。
这把弓箭是他花费了很多时间和精力才完成的，每一个细节都经过了他的精心打磨。齐远仔细端详着弓箭的线条和纹理，心中充满了成就感。
与此同时，薄江淮则静静地坐在书桌前，沉浸在一本厚厚的书籍中。
他喜欢阅读各种类型的书籍，通过阅读来拓宽自己的知识面和视野。此刻，他完全沉浸在书中的世界里，忘记了周围的一切。
与薄江淮不同，齐远则选择了一种更为轻松的方式来度过这个夜晚——打游戏。
他坐在电脑前，熟练地操作着鼠标和键盘，与游戏中的对手展开激烈的对抗。游戏中的画面和音效让他兴奋不已，他尽情享受着游戏带来的乐趣。
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